L’assunzione di calcio è fondamentale per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi, una condizione che porta a un indebolimento della struttura ossea e a un maggiore rischio di fratture. Per rendere davvero efficace questa supplementazione, è necessario conoscere non solo la quantità ottimale, ma anche come assimilare correttamente il calcio attraverso l’alimentazione, evitando errori che ne possano ridurre l’assorbimento. Il fabbisogno può variare secondo l’età, il sesso e momenti critici della vita come la menopausa.
Quantità consigliate di calcio e ruolo nell’osteoporosi
Secondo le principali linee guida, il fabbisogno di calcio giornaliero per gli adulti è in media di 1000 mg, mentre nelle donne dopo i 50 anni e negli uomini oltre i 79 anni il valore raccomandato sale a 1200 mg al giorno. Questa dose garantisce la salute delle ossa e contrasta la perdita di densità ossea che caratterizza l’osteoporosi. Alcune fonti recenti, tuttavia, suggeriscono che la prevenzione delle fratture ossee potrebbe essere efficace anche con un apporto di 700-750 mg di calcio al giorno.
Durante fasi particolari come gravidanza e allattamento, il fabbisogno aumenta ulteriormente per soddisfare le esigenze del neonato e assicurare la salute materna. Nell’infanzia e nell’adolescenza, un apporto adeguato crea una “riserva” di densità ossea utilizzabile per tutta la vita.
Fonti alimentari di calcio
Il modo migliore per garantire la corretta assunzione di calcio è tramite la dieta, privilegiando le fonti alimentari rispetto agli integratori quando possibile. Gli alimenti più ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio, yogurt. Un bicchiere di latte o uno yogurt possono coprire una quota significativa del fabbisogno giornaliero.
Altre fonti importanti includono le verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, broccoli, alcune acque minerali e frutta secca, tra cui mandorle e semini di sesamo.
- Latte e derivati: fonte principale di calcio facilmente assimilabile;
- Verdure a foglia verde: ricche di calcio, ma attenzione al contenuto di ossalati e fitati che possono ridurre l’assorbimento;
- Frutta secca e semi: buon apporto di calcio per chi segue diete vegetariane o vegane;
- Pesci come le sardine, mangiate con le lische, sono molto ricche di calcio.
È importante sottolineare che alcuni alimenti ricchi di calcio possono contenere sostanze come i fitati (presenti nei cereali integrali) e gli ossalati (presenti negli spinaci, nel tè e nel cacao) che ne rendono più difficile l’assorbimento. In questi casi, è preferibile diversificare la dieta e non eccedere con questi alimenti se l’obiettivo è ottimizzare la quantità di calcio assimilabile.
L’assimilazione corretta: il ruolo della vitamina D e delle buone abitudini
Perché il calcio assunto con la dieta o gli integratori venga davvero utilizzato per la salute delle ossa, la vitamina D svolge un ruolo cruciale: essa aumenta l’assorbimento intestinale del calcio e ne stimola il deposito osseo. La carenza di vitamina D è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi.
Per favorire la sintesi di vitamina D, l’esposizione al sole è importante: bastano venti minuti al giorno di esposizione delle braccia e del volto. Durante i mesi invernali o in casi di carenza conclamata, può essere opportuno integrare la vitamina D secondo il consiglio del medico.
- Assumere vitamina D in modo regolare facilita l’assorbimento del calcio e riduce il rischio di carenza;
- Consumare calcio in più dosi frazionate durante la giornata (ad esempio tra colazione e cena), ne migliora l’assorbimento;
- Evitare l’eccessivo consumo di fosforo (presente in molte bibite gassate) che può ostacolare il metabolismo del calcio;
- Limitare l’assunzione simultanea di alimenti ricchi di ossalati e fitati quando si consumano cibi ad alto contenuto di calcio;
- Mantenere uno stile di vita attivo con attività fisica regolare sostiene il processo di rimodellamento osseo.
Gli integratori di calcio: quando usarli e potenziali rischi
Non sempre è possibile coprire il fabbisogno di calcio solo con l’alimentazione. In questi casi, sopratutto dopo la menopausa o in presenza di specifiche patologie, è utile ricorrere agli integratori di calcio. Questi possono essere assunti singolarmente o in combinazione con la vitamina D.
Gli integratori sono particolarmente indicati per:
- Soggetti che non tollerano i latticini o seguono diete restrittive;
- Persone anziane con ridotto assorbimento intestinale;
- Donne in post-menopausa con rischio elevato di fratture;
- Individui con diagnosi di osteoporosi o precedenti di fratture da fragilità.
Le associazioni sanitarie raccomandano di non superare le dosi consigliate, poiché dosaggi eccessivi possono favorire effetti collaterali quali calcolosi renale e ipercalcemia. Non esistono però evidenze consolidate che integratori di calcio aumentino il rischio di eventi cardiovascolari, come infarto miocardico, nelle dosi corrette.
Consigli pratici per un’assunzione corretta
- Preferire l’assunzione di calcio tramite cibi anziché integratori quando possibile;
- Abbinare la supplementazione di calcio a quella di vitamina D secondo le indicazioni del medico;
- Suddividere la dose giornaliera tra i principali pasti, per favorirne l’assorbimento;
- Verificare eventuali interazioni con farmaci (ad esempio antiacidi e cortisonici);
- Effettuare periodici controlli di calcemia per assicurare livelli ottimali nel sangue.
Per chi assume integratori, è importante scegliere prodotti di qualità certificata e seguire scrupolosamente le istruzioni di dosaggio. Ricorrere a un consulto medico aiuta a valutare il reale fabbisogno di calcio, evitando rischi legati a dosi non personalizzate.
In sintesi, la corretta assunzione di calcio (alimentare o integrato) è una delle strategie principali per contrastare l’osteoporosi. Integrando questi consigli nella routine quotidiana è possibile mantenere ossa forti e prevenire le complicazioni legate alla fragilità scheletrica nel corso della vita.
